El ejercicio excesivo y sin control, sobre todo cuando hablamos de mover altas cargas o sobrecargar al cuerpo con ejercicios de impacto, como correr o saltar, hace que cada día nos encontremos con chicas muy jóvenes con disfunciones de suelo pélvico. Estas disfunciones solemos verlas a modo de incontinencias, prolapsos, diástasis, hernias, dolores, hemorroides, disfunciones sexuales y alteraciones en la postura o en la funcionalidad de la faja abdominal.
Los problemas de suelo pélvico debemos de abordarlos cuanto antes, sin normalizarlos, ya que pueden conllevar una disminución de la calidad de vida importante, además de ser una carga emocional y una gran limitante a la hora de practicar actividad física.
La buena noticia, es que con un entrenamiento específico podemos solucionar rápidamente todos esos problemas. ¡En este artículo te lo contamos todo!
Se calcula que hasta un 50% de las mujeres que han dado a luz, tienen cierto grado de lesión del tejido del suelo pélvico. Este porcentaje, además, aumenta cuando hablamos de mujeres que son deportistas, por eso si practicas deporte y además has sido madre, deberías dedicar un tiempo determinado semanalmente para mantener una buena salud íntima.
Porqué el deporte es «tan malo» para nuestro suelo pélvico
Debemos de entender nuestro suelo pélvico como parte de un conjunto de estructuras que forman el Core y que todas ellas juegan un papel fundamental en la estabilización de nuestra columna y en la transferencia de fuerzas. Entre estas estructuras hay huesos, músculos, fascias , ligamentos, sistema nervioso… y todas ellas son igual de importantes para una correcta armonía en el movimiento.
Que tengamos algún síntoma de mala funcionalidad en nuestro suelo pélvico, puede ser debido a una mala función en otra estructura, como por ejemplo una falta o exceso de tono en la musculatura abdominal, dejando de trabajar de forma correcta, o una mala postura, con la que ejercemos una presión constante sobre nuestro periné.
Para que todo funcione de forma coordinada, en nuestra cavidad abdominal, debe haber esa correcta gestión de lo que conocemos como presión intraabdominal.
Al hacer deporte, o cualquier otro esfuerzo, se aumenta esa presión intraabdominal, aumentando por tanto la presión en nuestro suelo pélvico
El deporte y nuestro suelo pélvico
El deporte somete al periné a una serie de presiones, que mantenidas en el tiempo y mal gestionadas, pueden conllevar muchos problemas. Por supuesto, hay algunos deportes que aumentan más la presión que otros, como aquellas que conllevan impactos, como el correr, cambios de desplazamientos como el Pádel, o otros que conllevan malas posturas, como el ciclismo.
Si tenemos una buena sinergia entre nuestra respiración y faja abdominal, esa presión intraabdominal será bien gestionada, el problema viene cuando la hemos perdido, generándose una mala respuesta por parte de la musculatura abdomino lumbo pélvica ante un aumento de presión como al toser, o al hacer deporte, es entonces cuando esa presión aumentada llegará a la zona más débil de nuestro Core, que en el caso de la mujer tiende a ser el suelo pélvico o la pared abdominal.
Si no solucionamos esa correcta gestión de presión, día tras día estamos debilitando esas estructuras, hasta que se produce una lesión, llegando a mostrar con síntomas como:
- Sensación de perdida de orina con el deporte
- Sensación de necesidad de ir al baño mientras entrenas
- Perdidas de orina al reír, estornudar o toser
- Diástasis abdominal, viendo como esta se abre al hacer ciertos ejercicios.
¿Por donde empezamos entonces?
Lo primero de todo, si sientes que tienes debilidad en tu suelo pélvico, no te quedes con la duda y consulta con un fisio especialista en suelo pélvico para que te haga una valoración. ¡Nosotras te ayudamos a encontrar uno en tu ciudad, pregúntanos.!
Si eres deportista, y además has sido madre, deberías empezar a hacer un entrenamiento específico, aunque no muestres ningún síntoma de debilidad, porque sabemos que con el paso de los años este tejido ira debilitándose y si entrenas de forma habitual, estás generando a tu suelo pélvico una carga extra, que además no siempre se ejerce de forma correcta, y eso debe ser compensado con un entrenamiento específico que nos libere de esa presión por un lado, nos reequilibre las tensiones musculares y nos mejore la postura y mejora la gestión de presiones.
LOS OBJETIVOS QUE BUSCAMOS PARA EL CUIDADO DEL PERINÉ:
- Despertar la conciencia de tu zona íntima
- Aprender a proteger tu suelo pélvico cuando haces deporte
- Interiorizar ese entrenamiento compensatorio especifico que permitirá a tu periné mantenerse sano durante años.
Estas son algunas pautas básicas que deberías de empezar a introducir como parte de tu entrenamiento:
- Despierta la conciencia de tu suelo pélvico.
De la misma manera que sabes contraer el glúteo de forma aislada, debes de aprender a ubicar y reconocer la musculatura de tu suelo pélvico. Dedica algunas sesiones a hacer ejercicios donde practiques la activación de tu suelo pélvico, eso mejorará la propiocepción, vascularización y la activación de las fibras voluntarias. Si no sabes como hacer estas activaciones, pregúntanos, estaremos encantadas de ayudarte.
- Libera las estructuras óseas y musculares implicadas
La rigidez en nuestra columna, pelvis y costillas, hacen que la presión abdominal no sea gestionada de forma correcta. Liberar y movilizar es fundamental para el buen funcionamiento de nuestro suelo pélvico. Dedica cada dia que entrenes, almenos 10′ a movilizar estas estructuras, a liberar los tejidos que las envuelven, permitiendo mejorar la libertad de movimiento a tu cuerpo.
- Aprende a respirar bien.
Diafragma y suelo pélvico son una pareja funcional. Sin un buen patrón respiratorio es imposible tener una buena continencia en nuestro suelo pélvico. Aprender a respirar bien e integrar diferentes patrones respiratorios te ayudará a saber escoger el adecuado en cada momento, ya que por ejemplo, no respiramos igual cuando hacemos un trabajo de meditación que cuando movemos cargas pesadas. Con tan solo dedicar 10′ algún dia al trabajo de diferentes patrones respiratorios, obtendrás multiples beneficios. Consúltanos y te enseñaremos como hacerlo.
En We Women, te ayudamos
Desde We Women te animamos a que des ese salto a cuidar de tu zona íntima. No te quedes indiferente o normalices ciertos aspectos porque seas deportista o hayas sido madre. Tan solo necesitas empezar ese trabajo específico con un profesional que te acompañe.
Si quieres empezar ese cambio, escríbenos y te ayudaremos a escoger tu mejor solución.
Además para esta navidad hemos preparado un pack muy especial para que empieces el año cuidándote. Durante 1 mes te damos acceso ilimitado a nuestras clases online en directo, te hacemos un programa personalizado, y te damos acceso a un vídeo donde aprenderás a fortalecer tu suelo pélvico. Si quieres acceder a nuestro pack de Navidad y empezar el año regalándote o regalando salud, aquí te dejamos el link para apuntarte.
WE WOMEN,
Nosotras, nos cuidamos