En el artículo de hoy queremos explicarte bien qué es el diafragma, y cómo su mala función puede alterar muchísimas funciones y estructuras. Queremos que entiendas mejor como funciona tu cuerpo, que seas más consciente de como está tu diafragma y enseñarte algunas estrategias para cuidar de esta zona tan importante conocida también como nuestra “alma”.
EL DIAFRAGMA, CENTRO DE NUESTRAS EMOCIONES
Un poco de anatomía
El diafragma es el gran músculo inspirador, con su forma de cúpula, separa la cavidad torácica de la abdominal. Tiene una forma irregular, siendo más ancho en sentido lateral que antero-posterior y más alto en su lado derecho. Da paso a estructuras tan importantes como la vena cava inferior a través de sus orificios. Tiene una gran aponeurosis (tejido conectivo) que se continúa con la del músculo transverso (musculatura profunda del abdomen) llegando hasta el occipital, repercutiendo por lo tanto en todas las estructuras altas de nuestro cuerpo.
Esa aponeurosis se reagrupa formando los 2 pilares del diafragma, insertándose en la columna en L2 y L3 y en L1 a L4. Esos pilares se entrecruzan y dan paso a 2 orificios por donde pasará la aorta y el esófago. El diafragma forma varias arcadas, dando paso al psoas, al cuadrado lumbar y a vasos y nervios. En su parte más elevada, llamada el centro frénico, reposa el corazón, adhiriéndose fuertemente con su saco fibroso, que se relaciona fascialmente con tráquea, esófago, y venas cava sup y aorta. Toda la caja torácica esta suspendida a la columna cervical y por debajo del diafragma, están los órganos abdominales.
Podemos ver como tiene relación con estructuras vitales por lo que en sus funciones, además de la respiración, participa en la deglución, micción, defecación, vomito, distribución sanguínea, postura, y se relaciona con las emociones y el dolor.
Fisiología respiratoria
El diafragma debe tener una acción rítmica.
La relación entre tórax y abdomen es fundamental para una buena fisiología. Si las presiones se alteran, el mecanismo respiratorio se altera, generando disfunción.
En la inspiración, el diafragma se contrae, empujando las vísceras hacia abajo, y será el transverso el que contenga esa masa.
En la espiración, el diafragma se relaja, ascendiendo y por lo tanto la presión disminuye en el abdomen.
Una respiración natural, necesita tener una buena movilidad articular y muscular.
Existen muchas técnicas enfocadas a la respiración, algunas con más énfasis en la espiración para estirar y relajar toda la musculatura que se contrae al inspirar, otras más enfocadas a la movilidad propia del diafragma, son muchas las técnicas existentes.
La importancia de su correcta función
Como hemos visto, el diafragma está interconectado con todo nuestro cuerpo. Por lo que esa ritmicidad respiratoria se propaga en todo nuestro sistema:
- La activación diafragmática, favorece el retorno venoso, con el efecto de succión , y mejora el sistema linfático.
- Mejora la ventilación de la base de los pulmones, que a veces cuesta llegar a llenar.
- Gracias a su conexión con el transverso, y éste con el intestino grueso, al inspirar, el colon se elonga y en la espiración se relaja, facilitando el tránsito intestinal.
- Al inspirar, el aumento de presión intraabdominal pone en tensión suelo pélvico. Por eso es fundamental una buena sinergia respiratoria entre suelo pélvico y abdomen cuando realizamos esfuerzos y un buen tono abdominal para contener esas vísceras en la inspiración
- La respiración está muy asociada con nuestra postura. Por su posición y relaciones, puede modificar las curvaturas de la columna e incluso la posición de las costillas y de la pelvis, afectando a nuestra estática.
- A nivel emocional esta estructura se me muy afectada, es el gran regulador de nuestras emociones. El miedo y la ansiedad, inmovilizan al diafragma. Cuando se nos cierra el estómago, es porque el diafragma se tensa. Cuando el diafragma sufre, podemos sufrir ansiedad o bloqueos en la respiración
El sedentarismo y las malas posturas, el estrés, ha hecho que perdamos una buena capacidad respiratoria, sin generar los intercambios necesarios,
ESTRATEGIAS PARA UN DIAFRAGMA SALUDABLE
Lo ideal sería cuidar de nuestro diafragma semanalmente igual que del resto de nuestro cuerpo y sobre todo darle un cariño especial en esos días en los que sientas que tu cuerpo necesita un mayor cuidado, debido a las malas posturas del día, a la ansiedad, dolores de espalda…
Como ya hemos visto, entrenar nuestro disfragma tiene MUCHOS BENEFICIOS. Si no respiras bien, tus pulmones no se llenan lo suficiente de aire, y tu sangre no se oxigena correctamente conllevando muchos efectos negativos en muchas funciones corporales.
EJERCICIOS PARA MEJORAR TU RESPIRACIÓN
Hoy te traemos 2 propuestas de ejercicios muy sencillos de realizar para mejorar la movildidad de tus costillas y tu diafragma. Estos ejercicios no te llevarán más que 5′, lo único que necesitas es concentrarte y dedicarte esos 5′. Si consigues en tu semana introducir estos ejercicios mejorarás tu ventilación, oxigenarás mejor tu cuerpo, facilitarás el retorno venoso mejorando tu circulación, tu postura cambiará mejorando esas tensiones en tu espalda, liberarás estrés o emociones retenidas y conseguirás una mejor funcionalidad en tu faja abdominal. ¿No está nada mal no? Vamos a por ello:
EJERCICIO 1: AUTOMASAJE EN EL DIAFRAGMA
Tumbada boca arriba, dedícate a respirar durante 1′. Coloca ahora tus manos en las costillas y con las yemas de los dedos resigue el borde costal como si quisieras separar la piel de tus costillas. El masaje nace en la apendice xifoides del esternón y termina en la última costilla. Realizalo durante 2′.
Ahora deja tus manos fijas, y al inspirar siente si tus dedos no los expulsas, al espirar intenta entrar más tus dedos. Realizalo durant otros 2′.
Realiza este masaje con suavidad, probablemente sea molesto y sientas que tus dedos no pueden entrar más, poco a poco con el entrenamiento, la tensión en tu diafragma disminuirá y notarás los cambios.
EJERCICIO 2: RESPIRACIÓN DIAFRAGMÁTICA
Esta respiración lleva gran cantidad de oxígeno a los pulmones, estimula la circulación, masajea los órganos, mejora el tracto intestinal y promueve la relajación en el cuerpo.
Es muy importante, no forzar, simplemente se trata de respirar con conciencia, sin tesionar nada.
Para empezar a entrenarla, hazlo tumbada boca arriba.
Antes de empezar, expulsa todo el aire de tus pulmones unas 2-3 veces.
Inspirarás por la nariz durante 3-4 segundos, y espirarás por la boca otros 3-4 segundos. Después de espirar, espérate 2sg antes de volver a coger aire. Debe ser una respiracion lenta, realizando unas 8 o 12 respiraciones en cada minuto.
Coloca una mano en tu abdomen, te ayudará a una mejor conciencia, y dirige el aire a tu abdomen, como si se tratara de un globo, o piensa en llenar la parta mas baja de tus pulmones. Al espirar hazlo vaciando primero tu abdomen, suavemente. El tórax no debe moverse y sobretodo debe ser suave, para no contraer otra musculatura.
Esta respiración se realiza solo usando el diafragma. Te ayudará a aprender a respirar bien, ya que en nuestro día a día nuestra respiración es muy superficial,sin oxigenar correctamente a nuestro cuerpo.
EJERCICIOS SENCILLOS Y EFICACES, QUE SOLO NECESITAN LAS GANAS DE MIMAR TU CUERPO
Esperamos que te haya sido interesante entender lo muy relacionado que está el diafragma con todo nuestro cuerpo, y de ahí su importancia en el cuidarlo.
Los ejercicios que te hemos propuesto por muy sencillos que parezcan, no desprecies sus efectos. Si semana tras semana introduces estos autocuidados en tu cuerpo, no te imaginas cuanto lo vas a notar.
Te recordamos que estamos a tu disposición para cualquier consulta que tengas sobre tu salud femenina.
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Si tienes cualquier duda, escríbenos, estamos a tu disposición.
Con cariño,
Ainhoa Velasco
CEO WE WOMEN