Si quieres resultados en tu entrenamiento, necesitas seguir un programa de fuerza y acondicionamiento que mejore todas tus cualidades físicas, respetando tu fisiologia y cuerpo de mujer.
Si si, efectivamente, por ser mujeres, necesitamos tener ciertas variables en cuenta que nos harán optimitzar mucho más el tiempo invertido a cuidarnos.
Si quieres conseguir resultados y sentir que vas mejorando constantemente, sin estancarte, debes de tener en cuenta estos 3 principios:
¿CONOCES LOS PRINCIPIOS BÁSICOS DE ENTRENAMIENTO?
Hablamos de 3 principios BÁSICOS EN EL MUNDO DEL ENTRENAMIENTO con los que tu cuerpo reaccionará como quieres a tus sesiones:
Estos son:
1. PRINCIPIO DE SOBRECARGA
2. PRINCIPIO DE ESPECIFICIDAD
3. PRINCIPIO DE VARIACIÓN
¿Como conseguimos cumplir con estos principios?
Jugando con diferentes variables en nuestro programa de entrenamiento: carga, volumen, seleccion de ejercicios, descansos, ritmos de ejecución, frecuencia..
Sigue leyendo, que te contamos más ;D
1.Principio de SOBRECARGA
Se refiere a proporcionar el estímulo apropiado para provocar una adaptacion fisiológica deseada.
Para conseguir nuevas adaptaciones fisiológicas, necesitamos una mayor intensidad de entrenamiento a la que estamos acostumbradas.
Manipulando las cargas con las que entrenamos según el objetivo que tengamos, nos permitirá conseguir una mayor sobrecarga y beneficiarnos de este principio.
Si tu objetivo por ejemplo es trabajar la potencia, deberás entrenar de 1 a 3 RM ( repeticiones máximas), trabajando con una carga que no te permita hacer más de esas repeticiones.
Si lo que quieres es trabajar la fuerza máxima, entre 3 y 8 RM
Para desarrollar la hipertrofia iremos de 8 a 15 RM
Y para mejorar la fuerza resistencia trabajaremos por encima de 15 RM.
A medida que avancemos en nuestra temporada, la carga utilitzada para un nº determinado de repeticiones ya no será suficiente y requeriremos de una mayor carga para promover nuevas adaptaciones.
Si no se aumenta el estimulo, no se produciran mas adaptaciones y empezaremos a sentir que no estamos mejorando ni obteniendo los resultados deseados…
Si por ejemplo hablamos de sobrecarga en el entrenamiento cardiovascular, la intensidad la aumentaremos con la velocidad de carrera.
Para conseguir la respuesta adaptativa que buscamos después de nuestro entrenamiento, necesitamos el TIEMPO necesario para recuperarse para que nuestras fibras musculares se recuperen y una NUTRICIÓN adecuada que nos ayude a restablecer los depositos de energía.
Por lo que la recuperación también es muy importante, ya que nuestro cuerpo genera lo que conocemos como SUPERCOMPENSACION, donde la adaptacion al entrenamiento supera el nivel previo al entrenamiento,
La comprension del proceso de recuperación y adaptación es esencial para crear un programa con éxito, Si la recuperación es insuficiente, no ocurrirá esa supercompensación. Además del riesgo a caer en estados de agotamiento cronicos que pueden llevarnos a la lesión.
Al contrario, si no entrenamos lo suficiente, no obtendremos la sobrecarga necesaria para generar una adaptación a esos estímulos, sin obtener el resultado deseado.
En funcion del tipo de sesion y tipo de sobrecarga, los descansos variarán. Por lo que como ves, tenemos muchas variables a controlar para conseguir tus mejores resultados.
2.PRINCIPIO DE ESPECIFICIDAD
Este principio se basa en que las adaptaciones del entrenamiento son específicas a las variables seleccionadas de nuestro programa. Variables como la velocidad de ejecución, los musculós reclutados y la dirección de las fuerzas.
La especificidad es fundamental para la transferencia del entrenamiento, es importante que esa especificidad sea progressiva a lo largo de un programa y que sea parecida a los movimientos que queremos mejorar
2.PRINCIPIO DE VARIABILIDAD
Es la alteracion del programa a lo largo del tiempo, eso nos asegura el estímulo adecuado a lo largo del tiempo.
Cuantos más estímulos diferentes llevemos a cabo en nuestro entrenamiento, mejores resultados obtendremos. Constantemente necesitamos agregar cambios, es la gran clave para conserguir el maximo rendimiento, ¡no lo olvides!
4. ATIENDE TUS NECESIDADES DE MUJER
Obviamente somos diferentes a los hombres, y a la hora de crear un entrenamiento debemos tenerlo en cuenta. Tenemos muchísimas diferencias, pero hoy solo hablamos de algunas:
1. Diferencias fisiológicas: Como nuestro perfil hormonal que fluctua a lo largo de nuestra vida, siendo diferentes las necesidades que tenemos a los 20 o a los 50, por lo que nuestro entrenamiento también debería variar.
2. Antropométricas: Tenemos diferencias en nuestra masa muscular y osea, en nuestro % de grasa y en nuestra estructura que determinan unes necesidades especificas a la hora de escoger que ejercicios hacemos, cuanto descansamos o la intensidad y frecuencia con la que entrenamos
3. Somos más laxas a nivel articular, necesitamos un plus de entrenamiento de estabilidad y fuerza de nuestras articulaciones: sobretodo en hombros y rodillas.
4. Tenemos un suelo pélvico mucho más débil que necesitas fortelecer tu entrenas para evitar lesionarlo. Este punto es FUNDAMENTAL, que trabajes de forma preventiva, ya que sabemos que en un momento u otro ese tejido se irá debilitando mucho con el paso del tiempo.
5. También tenemos necesidades nutricionales diferentes, por ejemplo no nos afecta igual lo que comemos antes de nuestros entrenamientos, o hay ciertos suplementos que te pueden ayudar muchísimo a mejorar tu rendimiento.
Esperamos que te haya gustado este artículo y por supuesto si quieres mejorar tu entrenamiento, no dudes en escribirnos.
Te deseamos un feliz día,
El equipo We Women