¿Estan reñidos el entrenamiento de fuerza y de flexibilidad? ¿Sabes cómo combinarlos para obtener los máximos beneficios de ambos? ¿Quieres mejorar tu movilidad articular para moverte mejor y rendir más?
Si quieres tener más tono, estás más fuerte pero no por ello estar más rígida, sigue leyendo este artículo en el que te contamos las claves que necesitas saber para optimizar tu entrenamiento.
DEFINIENDO CONCEPTOS
Definamos primero algunos conceptos clave para entender como debemos estirar o entrenar para ganar movilidad.
Flexibilidad: es el rango de movimiento articular de una articulación que puedo alcanzar de forma pasiva. A mayor flexibilidad más movimiento podemos dar a nuestros músculos y articulaciones.
Elasticidad: propiedad del músculo para poder modificar su longitud y recuperar su forma de reposo después de haber sido modificado. Cuanto mayor elasticidad tengamos, mejor calidad muscular tendremos.
Rango de movimiento: es la cantidad de movimiento que tenemos en cada articulación.
Movilidad: es el rango de movimiento que somos capaces de conseguir de forma activa mediante la acción de tus músculos. Para ello necesitamos tener esa fuerza activa que nos permita llegar a ese ROM.
El objetivo en nuestro entrenamiento debería de ser tener el mismo rango pasivo que activo, ya que no nos sirve tener articulaciones muy móviles, laxas incluso, sin ningún tipo de control sobre ellas, ya que nos predispondría a la lesión.
FACTORES QUE LIMITAN NUESTRA FLEXIBILIDAD Y ELASTICIDAD
La edad
La temperatura
El tono muscular
El cansancio muscular
El tipo de entrenamiento
Además cada articulación tiene un grado de flexibilidad determinado.
Nuestro objetivo debería de ser conseguir unos rangos de movimiento óptimos de forma activa, para tener un buen control en el movimiento de nuestras articulaciones.
PORQUE DEBERÍAS ESTIRAR
El estiramiento es ese movimiento que conlleva desplazar una parte de nuestro cuerpo hasta un lugar en el que se produzca un aumento en el recorrido de la articulación.
Los beneficios de los estiramientos son incrementar la flexibilidad y movilidad articular, pero también es fundamental para prevenir lesiones y reducir molestias y dolores musculares. Además con la edad iremos ganando rigidez y debemos intentar mantener una buena movilidad en todo nuestro cuerpo para mantener un cuerpo mucho más saludable.
TÉCNICAS DE ESTIRAMIENTO
Estiramientos pasivos:
Se produce mediante una fuerza externa (mediante otra persona, el propio individuo, utilizando un elemento externo como una pared, usando la gravedad para producir el estiramiento con nuestro peso).
Este tipo de estiramiento no tiene acción muscular. Suele ser el método mas utilizado, manteniendo una posición durante 30”.
Los estudios muestran que no es necesario mantener más de 30” este tipo de estiramiento, de echo no es aconsejable mantenerlos más de 45″ durante una sesion de entrenamiento ya que perderiamos capacidad contráctil para nuestro entrenamiento de fuerza.
Además debemos realizar siempre estos estiramientos de forma progresiva y sin dolor.
Estiramientos activos:
Probablemente es el que más practicas. La fuerza que produce el estiramiento la ejercemos nosotros mediante la contracción muscular. Normalmente activamos a musculatura contraria a la que queremos estirar para que ésta se relaje por inhibición recíproca.
Flexibilidad dinámica:
Son movimientos con un cambio de posición donde conseguimos una elongaicón msucular por la contracción de los músculos contrarios a los que queremos estirar.
Son ejercicios que buscan la funcionalidad, y en los que debemos evitar los rebotes. Es un método ideal para devolver esa buena función a a nuestra articulación. Este tipo de movimientos conllevan equilibrio, coordinación y fuerza
PNF (facilitación neuromuscular propioceptiva):
En esta técnica lo que se busca primero es una contracción máxima isométrica de 6 a 20”, después se relaja o se contrae el musculo unos 5” contra un elemento externo y se realiza el estiramiento con el propio peso o ayuda externa durante otros 6-20”.
Inhibición muscular: foam roller
El uso de un implemento externo nos permitirá inhibir la musculatura consiguiendo, una mejor vascularización en la zona, meiorar de movilidad, activación de propioceptores,
COMO ORGANIZAR NUESTRO ENTRENAMIENTO
En nuestro calentamiento
Es ideal utilizar técnicas de estiramientos dinámicos y ejercicios de movilidad. Aquí realizaremos estas técnicas activas y de corta duración 5-10” por movimiento. En esta parte de la sesión podríamos utilizar también diferentes técnicas de inhibición con el foam roller para aumentar ese rango de movimiento sin que conlleve una perdida de fuerza.
Durante la sesión
Si sientes la necesidad de estirar durante tu entrenamiento, no deberías hacer estiramientos estáticos ni mantenidos en el tiempo ya que interfiere directamente en tu rendimiento muscular. Podrías utilizar en algún momento la estrategia del foam roller en el caso de que necesites liberar alguna restricción.
Al finalizar la sesión
Podríamos realizar estiramientos estáticos de corta duración con el objetivo de restablecer el estado muscular previo a la sesión, pero no sería aquí donde conseguiríamos mejorar nuestra flexibilidad.
Para obtener los mejores resultados de nuestro entrenamiento, sin que haya interferencias, lo mejor será separar una buena sesion de flexibilidad de la de fuerza.
Ya sabemos que si en el calentamiento realizamos estiramientos mantenidos podría llevar una disminución de la fuerza en mi entrenamiento, algo que no nos interesa. Por lo que dedicar tiempo y energía a trabajar tu flexibilidad en una sesión única te aportará muchos beneficios.
En esa sesión te recomendamos que hagas uso de todas las técnicas. Siempre con la premisa de que no haya dolor, y de que seas muy consciente de tu respiración durante tus estiramientos.
Tómate tu tiempo, dedícate una sesión completa de unos 45′ a mejorar tu movilidad y a devolverle una buena flexibilidad y elasticidad a tus estructuras. Si eres de las que te gusta entrenar, te recomendamos una sesión de flexibilidad semanal. Si eres de las que no entrena muy a menudo, al menos una vez al mes deberías de cuidar tu cuerpo y darle este tipo de entrenamiento.
Esta semana en nuestro canal de YouTube os traeremos una sesión tipo de 45′ de estiramientos, para que aprendas a combinar las diferentes técnicas, así que mantente atenta a nuestras redes y no te pierdas esa sesión.
Por supuesto si tienes cualquier duda, déjanos tu comentario.
Que tengas un feliz día
Ainhoa Velasco