¿Cansada de dietas estrictas, ir al gimnasio y no ver cambios, mirarte en el espejo y no reconocerte o desear bajar de peso y no conseguirlo? ¡Si eres una de esas, sigue leyendo! En este artículo te contamos las claves para mejorar tu composición corporal de una vez por todas.
Pero primero, definamos este término:
COMPOSICIÓN CORPORAL:
Es el contenido de agua, minerales, oligoelementos, materia grasa y masa magra del organismo. Su valoración constituye un parámetro de gran utilidad en la estimación del estado nutricional y de nuestra salud.
OTROS TÉRMINOS QUE TAMBIÉN DEBES CONOCER….
También hay términos importantes que debes conocer:
Masa grasa (fat mass)
La masa grasa es necesaria para el funcionamiento de nuestro organismo. Ayuda a el cuerpo almacene energía, protege nuestros órganos, regula la temperatura….Como mujeres no deberíamos situarnos en menos de un 12% ya que sería desaconsejable para mantener una buena salud hormonal y celular.
Masa libre de grasa ( Fat-free mass)
Es toda la masa del cuerpo que no se atribuye a la grasa. Contiene los órganos internos, agua, músculos, esqueleto…
IMC:
El Índice de Masa Corporal (IMC) es un parámetro utilizado desde hace más de 30 años para clasificar a las personas en relación a su peso y talla. El tema es que este valor no es del todo fiable si eres deportista o si eres muy sedentario, ya que no tiene en cuenta los valores de % de músculo y grasa de la persona.
Es importante que entendamos que aunque la grasa y el músculo puedan pesar lo mismo, el músculo es más denso que la grasa, ocupando mucho menos espacio. Y por supuesto, lo que queremos en nuestro organismo es masa muscular y no grasa acumulada, ya que el sobrepeso como sabemos va asociado a muchas enfermedades como diabetes, enfermedades cardiovasculares o presión alta.
Por lo que la primera recomendación que te hacemos, es que el peso es un número que no nos da demasiada información y para nada está relacionado con tu composición corporal
Si quieres realmente tener un dato real, la recomendación sería hacer alguna medición con algún profesional. Te recomendamos:
- Análisis de impedancia bioeléctrica: que nos calcula ampliamente nuestra composición corporal, obteniendo información sobre la masa mucular, masa rasa, agua corporal y mucho más parámetros que nos reflejarán nuestra situación real.
- DEXA: máquina de gran precisión que nos estima toda nuestra composición corporal con gran exactitud
Este tipo de mediciones suele estar disponible en consultas de nutricionistas o centros especializados.
Y LA GRAN PREGUNTA ¿COMO PODEMOS MEJORAR NUESTRA COMPOSICIÓN CORPORAL?
- La gran clave: EL EJERCICIO
Hablamos sobretodo de entrenamiento de fuerza. Entrenar tus músculos es la solución para que estos eliminen los excesos de grasa…Si deseas disminuir el porcetage de grasa y verte más tonificada necesitas levantar peso. Necesitamos un estímulo mínimo que haga que tus músculos empiecen a trabajar.
¿Con qué frecuencia? Lo ideal, sería 2 sesiones a la semana de este tipo de entrenamiento.
- LA NUTRICIÓN
En nuestra sociedad solemos comer muchas más kcal de las que realmente necesitamos.. Y claro, si luego nos pasamos el día sentadas.. esas kcal que no usamos se acumulan en forma de grasa… por lo que es vital que ingieras la energía que realmente necesitas para tu dia, y no más. Además escoger alimentos altos en fibra y proteína te ayudarán a saciarte..
3. MANTÉN TUS ESTRÓGENOS A RALLA:
Mientras tus niveles de estrógeno sean normales, lo único importante que ocurrirá debido a aumentos en la sensibilidad al estrógeno es una mejora de la utilización de glucosa de tus músculos y mejor salud metabólica. El estrógeno es algo bueno para la salud metabólica, dentro del rango fisiológico normal. Es un motivo importante por el cual las mujeres tienen mejor salud metabólica que los hombres. Cuando está disminuido (como ocurre después de la menopausia), o cuando está demasiado alto, la salud metabólica sufre. Algunos estudios han demostrado que las mujeres que usan anticonceptivos orales tienen alrededor de 40% menos sensibilidad a la insulina que las mujeres que no toman pastillas, por lo que es mucho más difícil mejorar tu composición corporal.
4. DESCANSAR BIEN:
Dormir 8 horas al dia es fundamental para mejorar la composición corporal. Nos ayuda a regular nuestros niveles de cortisol y por supuesto a reequilibrar todos los sistemas, eso ayudará a tu que metabolismo vuelva a funcionar correctamente, mejorando tus niveles de azúcar en sangre.
Y ENTONCES,¿ COMO LO HAGO PARA MEJORAR MI COMPOSICIÓN CORPORAL?
Aquí te dejamos algunos consejos que te ayudaran a ordenar tu semana y conseguir asi ir cambiando tus hábitos.
- Entrena tus músculos, mínimo 2 veces por semana, y si puedes ideal 3.
- Dale caña a tus brazos y tronco, de esa manera activarás un sensor metabólico que te ayudará a quemar mucha más grasa.
- Trabaja también la fuerza con velocidad, realiza sprines… eso hará que mejores tus fibras tipo 2, fundamentales para hacer más eficiente a tu metabolismo.
- Haz 1 día de cardio suave en ayunas ( caminar hacia arriba en el monte, trotar suave….)
- Evita comer 3 horas antes de tu ejercicio
- Trata de comer 3 veces al día, eso te ayudará a estabilizar tus niveles de azúcar.
- Organiza tus comidas semanalmente: eso es fundamental para que no acabes comiendo cualquier cosa…
- Utiliza el método del plato: mitad del plato deben ser verduras, ¼ proteína y ¼ hidratos.
- Evita fritos.. trata de cocinar al vapor, a la plancha, al papillote…
- Come más verduras, grasas saludables y proteína.
- Bebe agua: recuerda, mínimo 2 litros al día
- Duerme 8 horas al día
- Evita los anticonceptivos orales
Esperamos que estos consejos te animen a querer mejorar tu composición corporal, no por una obsesión por tu peso, sino para mejorar este parámetro de salud tan importante.
Si tienes dudas, o si quieres mejorar no composicición corporal y no sabes por donde empezar, escríbenos, estamos encantadas de ayudarte.