¿Eres de las que quiere tonificar más su abdomen? ¿ Te matas haciendo abdominales y no hay manera de que el abdomen vuelva a su sitio?
Este artículo es para ti.
Hablemos un poco de como funciona todo esto en nuestro cuerpo.
El suelo pélvico se compone de un grupo de músculos y tejido conectivo que se extienden a lo largo de nuestra pelvis, dando sostén a los órganos pélvicos, vejiga y elementos de la columna vertebral.
La musculatura abdominal se divide en una musculatura más profunda, muy unida a la musculatura del suelo pélvico y también a la musculatura respiratoria, que se encarga sobre todo de proteger nuestra columna y otra más superficial, más encargada del movimiento.
La disfunción de suelo pélvico o abdomen en la mujer tiene mucha prevalencia, sobre todo a medida que envejece. Los orígenes de esta disfunción son multifactoriales pero en parte son una consecuencia de la evolución humana al pasar a una posición bípeda, donde el suelo pélvico se volvió muy vulnerable teniendo que sostener mucho más carga durante todo nuestro día.
Además, otros factores como la forma de parir hoy en día o al estilo de vida actual, como el sedentarismo o el estreñimiento, la forma de entrenar, o la propia forma de cómo vamos al baño en occidente, son grandes factores que debilitan estas estructuras.
HABLEMOS DEL TIPO DE TEJIDO DE NUESTRO SUELO PELVICO Y ABDOMEN
La mayoría de nuestros grupos musculares tienen una mezcla de fibras, lentas y rápidas que tienen diferentes características.
Las fibras tipo 1 o lentas: se contraen a través del metabolismo aeróbico y son involuntarias. Son las encargadas de sostenernos durante todo el día
Las fibras tipo 2 o rápidas: se contraen de forma anaeróbica, mucho más rápidamente de forma voluntaria y hacen un 20% más de fuerza que las lentas.
Cuando contraemos un musculo, primero entran en juego las fibras lentas y después las rápidas.
Necesitamos la contracción muscular la movernos, pero previamente necesitamos de UN TONO MUSCULAR para mantener la integridad del organismo, y eso es función de las fibras lentas.
Si hablamos de la musculatura abdominal, casi el 70% de sus fibras son del tipo 1, es decir, necesitan tener ese tono de base suficiente para funcionar de forma correcta.
Si hablamos del suelo pélvico, el 80% de sus fibras son tipo 1, o sea que la mayoría de sus fibras necesitan mantenerse fuertes y activas de forma involuntaria durante todo el día.
DISFUNCION DE SUELO PÉLVICO Y ABDOMEN
La disfunción de suelo pélvico afecta a la longitud de la fibra muscular y su fuerza contráctil. Cuando hay disfunción, se gana rigidez y se pierde fuerza activa.
Las fibras rígidas tienen menor capacidad de generar fuerza, por lo que un suelo pélvico lesionado ya no tiene la capacidad de sostener y empiezan a presentarse lesiones como prolapsos o incontinencia.
El suelo pélvico para ejercer su función de sostén, tiene un mayor porcentaje de fibras tipo 1, para mantener el tono durante todo el dia (hemos comentado que el 80% de sus fibras son tónicas o tipo 1) y solo un 20% son fibras rápidas, para ejercer funciones como la micción o defecación.
Además en mujeres con incontinencia hay también un retraso entre el estímulo y la contracción, además de una conducción nerviosa más lenta.
En casos de prolapsos, la fuerza muscular también esta disminuida casi un 50%.
CLAVES PARA ENTRENAR BIEN TU ABDOMEN Y SUELO PELVICO
Para mejorar la salud de un suelo pélvico lesionado, será clave entonces:
- MEJORAR LA FUERZA MUSCULAR
- MEJORAR LA FUERZA RESISTENCIA
- MEJORAR LA COORDINACIÓN
- MEJORAR LA VELOCIDAD DE CONTRACCIÓN
- MEJORAR LA EFICIENCIA METABOLICA DE LA FIBRA MUSCULAR
Como hemos explicado anteriormente debemos entender que los músculos, están formados por diferentes tipos de fibras, y cada tipo de fibra, necesita ser entrenado de una manera concreta.
Por lo que si atendemos a las necesidades de nuestro suelo pélvico, el 80% de sus fibras hemos dicho que eran tónicas, tipo 1, o involuntarias.
Cuando hablamos de la necesidad de mejorar su fuerza, debemos hacerlo de la manera que lo necesitan este tipo de fibras, y eso va a ser sobre todo a través de trabajos posturales, que es como se fortalecen este tipo de fibras.
El 20% de nuestro trabajo de suelo pélvico, sí deberá ser voluntario para fortalecer las fibras rápidas, y eso lo conseguiremos con contracciones voluntarias o elementos como la electroestimulación o vibradores.
En cuanto al abdomen nos encontramos en la misma situación, el 70% de tus ejercicios abdominales deberían de ir enfocados a esas fibras tónicas, posturales. Y solo un 30% de tu trabajo abdominal debería ser más dinámico a través de ejercicios como planchas o crunches.
ASPECTOS QUE INFLUYEN EN LA REHABILITACIÓN DE ESTAS ZONAS:
- Genética
- Activación sistema nervioso
- Tipo de ejercicio seleccionado
- Influencias hormonales
- Estado nutricional
RECOMENDACIÓN DE DOSIS DE ENTRENAMIENTO:
Cuando tenemos una lesión, necesitamos darle una dosis más elevada a esa zona para que la musculatura responda. Poner el foco en eso, y dedicar tanto como podamos a trabajar esa zona, hablamos de un mínimo de 3 sesiones semanales con un volumen mínimo de 10-12 ejercicios por sesión.
Una vez hecha esa primera intervención, la recomendación es seguir con sesiones de mantenimiento, almenos 1 a la semana para mantener en el tiempo los resultados conseguidos.
Si quieres aprender a fortalecer de forma correcta tu abdomen y suelo pélvico, pregúntanos. Cuando antes te pongas con ello, mejores resultados obtendrás, ya que ese tejido lesionado con el paso del tiempo irá respondiendo peor al tratamiento.
No esperes y escríbenos,
Además te regalamos esta clase para que pongas empieces a fortalecer tu abdomen de forma correcta. ¡ NO TE LA PIERDAS!
Ainhoa Velasco