El entrenamiento del core nos aporta muchísimos beneficios: es muy necesario para evitar lesiones, disminuir dolores de espalda, y mejorar lesiones de suelo pélvico, así como para mejorar nuestro rendimiento deportivo o mejorar la calidad de nuestro movimiento.
Son muchos los autores que nos hablan del entrenamiento del Core: Hoges y Richarson, McGill, Panjabi…
Todos ellos nos han demostrado ya que el transverso ( musculatura más profunda del abdomen) se activa de manera involuntaria y anticipatoria antes que los músculos de tren inferior y superior al movernos. Por lo que trabajar esa musculatura profunda es de VITAL IMPORTANCIA.
Sabemos también que la musculatura del core es necesaria para transferir las fuerzas de la parte inferior al superior y al revés en los gestos deportivos.
Por lo que claramente tener esa musculatura fuerte nos va a afectar a la calidad de nuestro movimiento en nuestro día a día.
La gran pregunta:
¿CON QUE FRECUENCIA Y VOLUMEN DEBO ENTRENAR MI CORE?
En general, todos los programas de core incluyen de 2 a 4 sesiones semanales durante 6-8 semanas.
Muchos estudios nos hablan de 6 semanas de entrenamiento, a partir de ahí mejora la estabilidad central, pero sin mejora en el rendimiento deportivo.
Si queremos mejorar el rendimiento deportivo, o ser más eficaces en nuestros movimientos cotidianos, debemos utilizar estrategias más globales con ejercicios multiarticulares ( peso muerto, arrancadas, sentadillas…) y dándole un estímulo mínimo de 2 sesiones semanales durante 8 semanas.
Entonces,
¿QUÉ TIPO DE EJERCICIOS DEBO INCLUIR CUANDO ENTRENO MI CORE?
Por lo que en cada entrenamiento deberíamos pasar por diferentes ejercicios que nos lleven desde lo más analítico a lo más global:
Nivel 1: ejercicios de movilidad, respiración y activación aislada de la musculatura más profunda
Nivel 2: ejercicios de estabilización en diferentes posiciones
Nivel 3: Ejercicios con balones, elásticos… trabajando diferentes planos a la misma vez.
DOLOR DE ESPALDA Y CORE
Muchos estudios nos hablan de la relación entre el dolor lumbar inespecífico (cuando no hay lesión aparente, pero nos duele) y:
- El rango de movimiento que tenemos (movilidad)
- El rato que estamos sentados
- El deporte que hacemos
- Estar de pie mucho rato…
Por lo que si tienes dolor de espalda, sin una lesión específica, en tu entrenamiento deberías introducir cada día almenos 10’ dedicados al core, donde aparezcan esos diferentes niveles comentados anteriormente.
El 90% de los casos esos dolores de espalda, remiten, haciendo un correcto entrenamiento de esa zona.
Resumiendo entonces, no olvides en tu entrenamiento de core:
- Empezar por movilizar, respirar y activar lo más profundo
- Desarrollar los musculos centrales y profundos y mejorar su resistencia
- Establecer el adecuado control motor de esos músculos para que generen fuerza suficiente en la transferencia de fuerzas y trabajar esa transferencia con diferentes tipos de resistencias y velocidades
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Referencias:
Cissik JM. The role of core training in athletic performance, injury prevention, and injury treatment. Strength & Conditioning Journal. 2011;33(1):10–5. [Google Scholar]
Effects of 8-week core training on core endurance and running economy
Kwong-Chung Hung, Ho-Wa Chung, Clare Chung-Wah Yu, Hong-Chung Lai, Feng-Hua Sun
PLoS One. 2019; 14(3): e0213158. Published online 2019 Mar 8. doi: 10.1371/journal.pone.0213158