ingesta de proteinas en la mujer

Que son las proteínas:

  • Son macronutrientes y están formadas por aminoácidos. Esos aminoácidos pueden ser esenciales o no esenciales. Los esenciales son aquellos que nuestro cuerpo no puede sintetizar y hay que tomarlos en alimentos y los no esenciales pueden ser sintetizados por nuestro cuerpo. De los 20 aminoácidos que conforman las proteínas, 9 son esenciales. En este contexto, esencial significa que tu cuerpo no puede fabricar dichos aminoácidos por sí mismo. La única forma de que estén en nuestro cuerpo es consumiéndolos a través de los alimentos. La ingesta de PROTEINAS es fundamental para cubrir las necesidades que tiene nuestro organismo de todos los aminoácidos. 

 

  • La función de las proteínas

    Son necesarias para el correcto funcionamiento de nuestro organismo y son necesarias para formar estructuras corporales , músculo, huesos, ligamentos, piel, órganos… Asi como también son fundamentales para el buen funcionamiento de nuestro sistema inmune y para la formación de hormonas y enzimas. Un déficit de proteínas nos puede llevar a la perdida de masa osea, muscular, problemas cardiovasculares, respiratorios y un mal funcionamiento del resto de sistemas de nuestro cuerpo.

    Las mujeres tendemos a consumir mucha menos proteina de la que deberíamos, y eso puede ocasionarte déficits importantes. Sobretodo si haces ejercicio, la ingesta de proteínas debe aumentar, ya que cada vez que haces ejercicio hay un proceso catabólico que debe ser reparado, y para ello la alimentación y el descanso son claves. Si entrenas de forma habitual, la recomendación de ingesta de proteinas sería  entre 1’8 y 2’3 gramos de proteína por kg de peso.

 

  • Aquí os dejamos un listado de alimentos ricos en PROTEÍNAS. Sería interesante que en cada comida trates de introducir algo de proteína:

  • Proteína animal ( de animales creados en libertad)
    • carne roja ( ternera  o cordero)
    • carne blanca ( pollo o pavo)
    • pescado azul ( caballa, sardinas, boquerones..)
    • pescado blanco ( lubina, rape, dorada, merluza..)
    • cefalópodos ( sepia, calamar, pulpo..)
    • marisco ( navajas, gambas..)
    • huevos
    • lácteos ( de cabra o oveja)

 

  • Proteína vegetal ( que sean lo más bio posible)
      • frutos secos ( nueces, almendras, pistachos…)
      • tofu
      • tempeh
      • legumbres: garbanzos, lentejas…

 

Si tienes dudas, pregúntanos. Estamos a tu disposición para ayudarte.

 

mujer y entrenamiento de fuerza

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