¿Quieres mejorar el tono y forma de tu glúteo y no sabes qué ejercicios son los mejores? ¿Piensas que no es posible cambiar la forma de tu glúteo?

Sigue leyendo este artículo donde te vamos a contar qué ejercicios debes escoger para obtener el mejor resultado para tener unos glúteos fuertes. Porque esta zona, sí necesita un entrenamiento específico.

HABLEMOS UN POCO DE ANATOMÍA

Los glúteos se componen de 3 músculos:

GLÚTEO MAYOR

GLÚTEO MEDIO

GLÚTEO MENOR

Las acciones que realizan estos tres músculos son la de extensión de cadera, abducción y rotación interna y externa de la pierna. Además participan en la estabilización de la pelvis y son de gran importancia para la faja abdominal, dando un buen soporte a nuestro suelo pélvico, a nuestra columna y cadera.

Por eso si buscamos el ejercicio que más implique al glúteo en su totalidad buscaremos ejercicios con extensión de cadera, porque todos comparten esa función. Si además añadimos abducción y rotación externa conseguiremos mucha más activación.

Además, el glúteo no trabaja de forma aislada, sino que tiene conexiones importantes como con la fascia toracolumbar, que une nuestro dorsal con el glúteo. Por eso si además me ayudo de esa conexión, por ejemplo, con mis codos empujando el suelo en un puente de glúteo, voy a activarlo aún más.

El suelo Pélvico y sus cuidados
El suelo Pélvico y sus cuidados

PORQUE DEBERIAS ENTRENAR TUS GLÚTEOS

  • Porque quieres tener un glúteo duro y bien puesto, ese es el motivo estético que muchas buscáis al entrenar.
  • Pero, en realidad es muy importante tener un glúteo fuerte para tener una buena salud postural
  • Para conseguir un core más eficiente, tener una buena faja abdominal que actúe de forma coordinada con los músculos vecinos haciendo posible un movimiento más armónico.
  • Los glúteos son músculos perezosos, tienden a dormirse, sobre todo si eres de las que se pasa horas sentada en la oficina. Eso hará que dejen de cumplir correctamente sus funciones  generando dolores de espalda, cadera o rodilla
  • Para evitar lesiones tener un glúteo fuerte es fundamental para el correcto alineamiento de las rodillas y poder hacer sentadillas o saltos sin que éstas se lesionen. Necesitamos que la pelvis esté bien estable gracias a esos glúteos entre otros músculos y teniendo un glúteo fuerte, la espalda sufrirá menos impactos y recibirá menos fuerzas de compresión.
  • Mejoraras el rendimiento. Tener un glúteo fuerte hace que mejores la eficiencia en tu movimiento, en tu entrenamiento o disciplina deportiva.

ENTONCES, ¿QUÉ EJERCICIOS SON LOS MEJORES?


Lo primero que hay que empezar a hacer es  despertar esos glúteos. No sirve de nada matarte a hacer sentadillas para tonificar tu glúteo si éste  no está respondiendo ante esos estímulos.

 

  • Si eres de las que cuando entrenas ciertos ejercicios notas los cuádriceps en lugar del glúteo, o los isquiotibiales se te disparan y fatigan antes que tu glúteo por ejemplo en un puente de glúteo, o no notas el glúteo activándose cuando haces contracciones concretas de esa zona necesitas DESPERTAR TU GLÚTEO.

 

  • Una vez lo tengamos activado, para conseguir  la mayor activación de todas las fibras musculares, tendremos que buscar diferentes patrones de movimiento que consigan activar ese musculo de diferente manera:

                                                     Generando más tensión cuando la cadera está en extensión.

                                                     Generando esa tensión cuando la cadera está en flexión

                                                      Buscando que haya tensión mantenida en todo un ejercicio

 

  • Tembién, será interesante combinar ejercicios donde el glúteo juegue con una ventaja mecánica y otros con desventaja. Por ejemplo en la sentadilla el glúteo trabajará estirado, y en el hip thruster trabajara acortado, combinar esas opciones hará que tu glúteo trabaje mucho más.

 

  • Y por último, presta atención a los movimientos que escoges, que no sean siempre con la misma dirección. Busca patrones de movimientos horizontales, verticales y mixtos.

EJEMPLO DE SESIÓN DE ENTRENAMIENTO DE GLÚTEO

 

Aquí te traemos una sesión de entrenamiento tipo para entrenar muy bien tus glúteos.

Siempre empieza tu entrenamiento con un trabajo de movilidad, en este caso realiza una movilidad específica de cadera trabajando tanto la rotación interna y externa de cadera, como la abducción.

 

 

,Entrando ya en la parte específica del entrenamiento, empezaríamos con algunas Isometrías, es decir posiciones mantenidas en las que buscaremos una activación máxima voluntaria del glúteo.

 

1. Activación del glúteo de forma aislada: squeeze de glúteo

En este ejercicio asegúrate de colocarte bien:

– Talones juntos, dedos de los pies a 30º de apertura

– Flexiona rodillas y busca llevarlas hacia afuera

– Haz una retroversión y extensión de cadera. Es decir, lleva tu pubis hacia tu ombligo y empuja tu pelvis hacia delante.

– Activa tu abdomen y elóngate

– Realiza 3 series de 20 contracciones máximas de 5″.

 

 

2. Monster wallk:

Para realizar este ejercicio correctamente:

– Coloca la goma sobre tus rodillas

– Flexiona tu cadera unos 80º

– Al hacer los pasos laterales asegúrate de mantener tus piernas abiertas en todo momento, llevando tus rodillas hacia afuera.

– Lleva tu pelvis hacia delante en el movimiento

– Realiza 3 series de 30 pasos con minibanda, 15 a cada lado

 

 

3.  Puente de glúteo ayudándote con superbanda y con los codos apoyados en el suelo.

En este ejercicio asegúrate:

– De colocar tus pies bajo tus rodillas

– Separa tus pies algo más que tus caderas y lleva las puntas ligeramente hacia fuera

– Lleva tu pubis hacia tu ombligo y eleva la pelvis desde el glúteo y no desde la espalda contrayéndolo fuertemente.

– Con la goma haz mucha fuerza hacia el suelo a la misma vez que tu glúteo hace fuerza hacia arriba y busca llevar las rodillas hacia afuera en ese momento.

– Realiza fuerza con tus brazos hacia el suelo, para activar más la musculatura de tu espalda.

– Realiza 4 series de 20 repeticiones

 

 

 

4. Sentadilla:

– En la sentadilla coloca los pies algo más abiertos que tus caderas

– Lleva la punta de los pies ligeramente hacia afuera

– Asegúrate que tus rodillas no van hacia adentro cuando haces el movimiento.

– Mantén una buena postura, elongándote en todo momento.

-Intenta bajar más de los 90 º de flexión de rodilla siempre que tu movilidad te lo permita

– Usa cargas medias 75%  y realiza 4 series de 10 repeticiones

 

 

 5. Hip truster:

Busca una buena posición de partida y protégete tu pelvis con un pad o algo similar.

– Pies debajo de tus rodillas

– Piernas algo más separadas que la anchura de tus caderas

– Los pies ligeramente miran hacia afuera

– Asegúrate de que tu movimiento salga del glúteo y no de la espalda, para ello mantén tu abdomen muy fuere, sin que se abombe al llegar arriba.

– Al extender la cadera arriba, busca una retroversión final, llevando el pubis hacia tu ombligo y lleva los rodillas hacia afuera a  la misma vez que contraes fuertemente tu glúteo

– Usa cargas altas 90% y realiza 6 series de 4 repeticiones

 

 

 

 

6. Peso muerto:

Muy importante que tengas una buena técnica en todos estos ejercicios usando ya cargas altas.

– Coloca tus pies a la separación de tus caderas

– Busca un movimiento donde no solo bajes con la espalda, sino que tus piernas también particcipen. Con piernass flexionadas a unos 80º y la espalda recta, busca subir extendiendo tu cadera.

– Mantén una buena activación de tu dorsal, llevando tus hombros hacia atrás. 

– Asegúrate de mantener tu cuello en línea con tu columna.

– Usa cargas medias 75%  y realiza 4 series de 8 repeticiones

 

 

CADA CUANTO DEBERÍAS ENTRENAR TU GLÚTEO


Si eres de las que tienes el glúteo muy dormido, cada día deberías hacer ejercicios de activación como:

  • Las isometrías
  • Monster walk

A la hora de entrenar tu glúteo con cargas altas, lo ideal es que realices esa sesión cada 3 días.

Entrenar un día a la semana el glúteo no es suficiente estímulo para provocar un cambio.

Si quieres resultados, hay que entrenar duro ,sí, esa es la mala noticia si no eres muy apasionada del entrenamiento. Pero la buena noticia, es que con 2 sesiones semanales que pongas el foco en tu glúteo, si es suficiente para ver resultados

 ¿No es tan difícil conseguir ese cambio que deseas no?

 

Como siempre en el entrenamiento, los pequeños detalles marcarán la diferencia. Saber exactamente como colocarte en cada ejercicio hará que el resultado sea mayor.

Esperamos que os haya gustado este post y que lo pongáis en práctica.

Si tienes cualquier duda, escríbenos en comentarios y estaremos encantadas de ayudarte.

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Ainhoa Velasco

CEO we women

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