entrenamiento

¿Estás empezando a entrenar, estás consiguiendo coger el hábito y quieres aprender a progresar de forma correcta para optimizar tu entrenamiento? En los próximos artículos te iremos contando como progresar con tus cargas de entrenamiento.

 

Hoy te hablamos del RIR o repeticiones en reserva

 

Es un método que nos permite ajustar mejor nuestras cargas de entrenamiento. Nos indica las repeticiones que se dejan por hacer respecto a las máximas posibles. Por ejemplo si con una carga concreta  puedo hacer 10 repeticiones máximas, y solo hago 8, he dejado 2 en reserva, eso seria un RIR de 2.

MÉTODO DE VALORACIÓN SUBJETIVA

Es una manera de planificar nuestras sesiones, aprendiendo a escuchar nuestro cuerpo. Este método nos ayuda a entrenar cerca del fallo muscular, a una intensidad  correcta, tanto si te estás iniciando en el entrenamiento de fuerza, como si ya tienes mucha experiencia es fundamental que sepas donde está tu fallo muscular en cada ejercicio que realices, para optimizar así tu entrenamiento.

 

Es un método muy interesante de valoración subjetiva de nuestro esfuerzo, más interesante que el conocido RPE (carácter de esfuerzo) ya que nos permite cuantificar mejor el resultado.

 

El conocido RPE  (Rate of Perceived Exertion) es el rango, en una escala del 1 al 10, de cómo percibimos un esfuerzo a nivel subjetivo. A más esfuerzo percibido, mayor será el número con el que puntuaremos un ejercicio, serie o sesión de entrenamiento.

EL RIR (Repetitions in Reserve) son las repeticiones que nos dejamos por hacer. Es decir, si en un ejercicio nos dejamos dos repeticiones en la recámara, tendremos un RIR 2.

Es muy interesante aprender a entender tu cuerpo y usar el RIR para contabilizar el trabajo real que haces en tus entrenamientos de fuerza. Per cómo toda valoración subjetiva, necesita de un tiempo de adaptación, con 7-14 días experimentando con este método, conseguirás hilar más fino y escoger de forma correcta tus cargas.

 

Muchas veces cometemos el error de entrenar muy cerca o muy lejos del fallo muscular, y por eso usar este tipo de métodos nos va muy bien para optimizar el rendimiento en tus sesiones.

 

Un RIR de 2 a 4 es lo recomendado. Trata de buscar un RIR en ejercicios más multiarticulares, donde no nos interesa estar tan cerca del fallo. En ejercicios más monoarticulares si puede ser más interesante situarnos en un RIR de 1 a 2.

El RIR debe ir también modificándose en nuestra planificación del entrenamiento, para conseguir las adaptaciones que queremos a nivel muscular. Y por supuesto, como siempre, la técnica será fundamental. Antes de empezar a entrenar con cargas muy elevadas, asegúrate de haber conseguido una buena técnica.

 

Poco a poco, sin miedo, ves entrenando y ves probándote a ti misma. No tengas miedo de usar cargas elevadas, normalmente las mujeres solemos tirar a lo bajo a la hora de escoger las cargas.

 

Afianza tu técnica y empieza a experimentar con éste método, y verás como semana tras semana te sentirás más cómoda, más confiada y verás pronto los resultados.

 

Si tienes dudas, pregúntanos en comentarios,

 

El equipo We Women

 

 

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